Des conseils pour apprivoiser les activités de plein air!

La nature est une source infinie de plaisir, de beauté et d’inspiration. Les activités de plein air gagnent de plus en plus en popularité auprès de la population québécoise. Ce sont des activités, souvent peu coûteuses, qui apportent un grand bien-être physique et mental. La variété des activités de plein air permet de découvrir et de redécouvrir les plaisirs de bouger à l’extérieur, et ce en toute saison.

Les adultes ont tout à gagner de s’amuser en plein air et de reprendre contact avec la nature. Les bienfaits de l’activité physique sur la santé sont maintenant connus et identifiés. La communauté scientifique dénote une plus-value aux activités de plein air[1]. En effet, elles procurent un esprit de détente, un plus grand degré de satisfaction personnel et une augmentation du niveau de concentration. Les activités extérieures améliorent l’estime de soi, l’humeur, les fonctions cognitives, renforcent le système immunitaire, en plus de favoriser les rencontres sociales. Jouer dehors permet de s’évader et de prendre du recul envers soi-même et ses soucis[2].

Les personnes bougeant à l’extérieur bénéficient de la lumière du jour ce qui aide à prévenir la myopie chez les jeunes, de même que chez les adultes[3]. En effet, regarder au loin permet aux yeux de rester actifs et d’ajuster le focus. Cette lumière naturelle à un effet bénéfique sur le sommeil en régularisant l’horloge interne du corps[4]. Un éclairage artificiel demande une grande consommation d’énergie au cerveau, provoque une fatigue oculaire et à un impact négatif sur le cycle du sommeil. Être exposé à la lumière du jour permet de réduire la douleur et dans certains cas, de réduire la médication[5].

La diversité des activités de plein air saura répondre aux goûts et aux besoins de chacun. Certaines peuvent être pratiquées à longueur d’année, telles que la marche, le jogging, la course, la randonnée, l’escalade et même le vélo. L’hiver, il y a le patin à glace, la raquette, le ski alpin, le ski de fond, la glissade pour nommer quelques exemples. L’été, les activités aquatiques sont bénéfiques, particulièrement pour les personnes souffrant de douleurs chroniques, de douleurs articulaires ou d’obésité, telles que la baignade, la nage, l’aquaforme, le kayak, la planche, etc. Plusieurs endroits offrent la location et des séances d’initiation à ces activités, n’hésitez pas à essayer avant d’investir dans un équipement, ainsi vous pourrez découvrir vos goûts et vos intérêts.

Intensité : Avant toute chose, débuter graduellement votre activité, miser sur la durée et la fréquence avant d’augmenter l’intensité. Par la suite, vous serez en mesure d’augmenter l’intensité aux fils des semaines. Par exemple avec la marche, débuter par un 10-15 minutes, à une fréquence de 3 fois semaine. Ensuite, augmenter la durée de 5 minutes par semaine, jusqu’à votre temps désiré. Une fois la durée atteinte, augmenter la rapidité, le dénivelé pour obtenir un travail plus exigeant.

Débuter par un échauffement d’un minimum de 5 minutes avant de commencer votre activité. Cet échauffement consiste à bouger vos articulations et votre corps à une faible intensité (aucun essoufflement dans la voix). Ainsi, le corps sera prêt à fournir un effort plus grand, tout en prévenant les blessures et une fatigue prématurée. Durant votre activité, ajuster votre intensité selon vos objectifs et terminer par quelques exercices d’étirements des régions travaillées.

Hydratation : Penser à vous hydrater avant, pendant et après votre activité, ainsi vous aurez plus de facilité à terminer. Apporter une gourde d’eau, une collation nourrissante et un lunch si vous partez quelques heures. Si votre activité est de longue durée (60 minutes et plus), apporter une boisson riche en électrolytes pour garder le niveau de sodium suffisant dans le sang. Avec une transpiration abondante, on perd beaucoup de sodium, ce qui peut provoquer de la fatigue, des maux de tête, des crampes ou spasmes musculaires, de la nausée, etc.

Matériel : Apporter votre carte d’assurance maladie et un téléphone cellulaire avec vous, en cas de pépin, les secours seront joignables. Transmettre son itinéraire à des proches avant de partir. Apporter un sac à dos ou un sac à la taille pour transporter ses effets (cartes d’identité, imperméable, médication au besoin, etc.). En toute saison, avoir une gourde d’eau, une collation, des lunettes de soleil, un chapeau ou tuque, de la crème solaire et l’été, du chasse-moustique. Durant les longues excursions, avoir une mini trousse portative de premiers soins (bandages, pince, pansements…). L’hiver, utiliser des crampons de marche et des bâtons de marche pour prévenir les chutes. Si vous gelez facilement des mains ou des pieds, apporter des sachets chauffe-mains ou pieds que l’on insère dans ses mitaines ou ses bottes pour se garder au chaud.

Habillement : Toujours porter des vêtements confortables dans lesquels vous êtes à l’aise de bouger. Les fibres synthétiques (élasthanne, nylon, polyester, microfibre, etc.) sont intéressantes, car elles sèchent rapidement et permettent d’éliminer l’humidité (un atout particulièrement intéressant l’hiver pour éviter de se refroidir). Adapter vos vêtements aux conditions météorologiques de la journée. L’hiver, penser à apporter une paire de mitaines chaudes et une paire de bas d’extra. S’habiller en pelure d’oignon, c’est-à-dire de porter trois couches superposées, la première est près du corps (camisole, t-shirt ou sous-vêtement qui respirent), une seconde couche isolante pour garder ou évacuer la chaleur (polar, laine mérinos, etc.) et un coupe-vent pour bloquer les intempéries.

Température : Éviter de faire des activités aux périodes où la chaleur et/ou le froid sont extrêmes. En temps de canicule, privilégier le matin ou la soirée pour pratiquer votre activité. Penser à réduire l’intensité, l’humidité affecte l’évaporation de la chaleur du corps et peut mener à coup de chaleur. L’hiver, habillez-vous en pelures d’oignon pour éviter de geler, n’hésitez pas à enlever une pelure lorsque vous avez chaud et remettre une pelure lorsque vous prenez une pause pour conserver votre chaleur. N’oubliez pas de bien couvrir la peau, le visage et limiter le temps à l’extérieur lors des grands froids.

Endroits : Le Québec et les différentes municipalités mettent à la disposition de la population des environnements naturels gratuits, tels que les parcs urbains, les parcs municipaux, des réseaux de pistes cyclables, des piscines extérieures, des patinoires, etc. Plusieurs parcs privés et différents organismes permettent de pratiquer ces activités moyennant un faible coût d’accès, tels que le réseau de la SEPAQ, les Sentiers de l’Estrie et bien d’autres. Sachez que plusieurs organismes sont à la recherche de bénévoles pour accompagner leurs groupes d’activités de plein air, une belle occasion de jumeler sa passion pour le plein air et le bénévolat.

Le plaisir est la clé du succès pour maintenir ses activités de plein air. En effet, pratiquer des activités qui vous plaisent, que ce soit seul, entre amis, en couple ou en famille. Si votre entourage ne désire pas vous accompagner, sachez qu’il y a plusieurs organismes et entreprises qui offrent des activités organisées en groupe à l’extérieure. Ainsi vous pourrez rencontrer des personnes ayant les mêmes intérêts que vous et partager votre amour du plein air.

Céline Lajeunesse B.Sc. 

Kinésiologue en chef
Sercovie

Références:

[1] Gouvernement du Québec, Ministère de l’éducation et de l’enseignement supérieur, 2017, Avis sur le plein air : Au Québec on bouge en plein air, P. 7

[2] Idem, P.7

[3] Idem, P.27

[4] Idem, P. 27

[5] Idem, P.28