Il y a plusieurs raisons pour lesquelles on veut consommer suffisamment de protéines afin de favoriser un vieillissement en santé. En voici quelques-unes :
-
Réduire la perte de masse musculaire liée à l’âge;
- Assurer la solidité de la matrice osseuse afin de réduire les conséquences d’une chute;
- Contribuer à stabiliser le taux de sucre dans le sang, ainsi que le niveau d’énergie;
- Augmenter l’effet de satiété, car les protéines « calment la faim »;
- Stimuler le cerveau.
De nombreux experts recommandent des apports en protéines plus élevés en vieillissant, de l’ordre de 1 à 1.3 g de protéines par jour / kg de poids, au lieu du 0.8 g habituellement recommandé chez les adultes. Par exemple, une personne pesant 75 kg pourrait consommer 75 à 98 g de protéines par jour au lieu des 60 g habituels.
À titre de référence, voici la teneur en protéines de quelques aliments :
Quantité de l’aliment |
Aliment |
Quantité de protéines |
100 g |
Poisson |
25 g |
150 g |
Tofu ferme |
21 g |
2 gros |
Œufs à la coque |
12 g |
1 tasse |
Légumineuses cuites |
18 g |
100 g |
Yogourt grec |
8 g |
1 tasse |
Lait de vache |
8.5 g |
1 tasse |
Boisson de soya |
7 g |
50 g |
Mozzarella |
11 g |
2 c à table |
Beurre d’arachides |
6 g |
¼ tasse |
Amandes |
7 g |
Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs – Santé Canada
Résumons les principales sources de protéines de source animale ou végétale dans notre alimentation.
Protéines animales :
- Les Viandes rouges (ex : bœuf, porc, veau, gibier, cheval),
- Le poulet,
- Les poissons et les fruits de mer,
- Les œufs et aussi le lait de vache ou de chèvre, le yogourt et le fromage
Protéines végétales :
- Le soya (ex : tofu, boisson de soya, édamame, tempeh, protéines végétales texturées, flocons de soya rôti),
- Les légumineuses et leurs farines (ex : pois chiche, lentilles, haricots rouges, noirs, …),
- Les noix et beurres de noix (arachides, amandes, cajous),
- Les graines et beurres de graines (chanvre, citrouille, tournesol),
- Les céréales et pseudo-céréales (avoine, sarrasin, quinoa)
Contrairement à la croyance populaire qui affirmait qu’il fallait combiner légumineuses et céréales à chaque repas, il est possible de les combiner sur une période de 24 hres.
Notez que trois protéines végétales se distinguent plus particulièrement : le soya, le quinoa et le sarrasin. En effet, elles contiennent tous les acides aminés essentiels; ce sont donc des protéines végétales complètes.
Aussi, il est important de bien distribuer les protéines quotidiennes à chaque repas, afin de réparer plus efficacement les muscles. On suggère de consommer de 25 à 35 g de protéines par repas, dont au moins 15 g de protéines au déjeuner. Essayer de limiter la viande rouge à 2-3 fois par semaine et optez plus souvent pour des protéines santé tel que la volaille, le poisson, les légumineuses et le tofu.
En conclusion
Message clé 1 : En vieillissant, les besoins en protéines augmentent.
Message clé 2 : Distribuez les protéines à chacun de ses repas.
Message clé 3 : Intégrez des protéines-santé au quotidien.
N’hésitez pas à communiquer avec moi si vous avez besoin d’aide!
Marie-Isabelle Doucet Dt.P.
www.dietetistemarie-isabelledoucet.com
819-563-0442
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AUTRES COMMENTAIRES
Très satisfaite de votre beau travail. Un gros merci à tous.
Merci Mme Comtois! Nous sommes heureuses de vous satisfaire! Bon entrainement
Très intéressant et instructif! Merci!😃
Merci Mme Choquette