Les protéines pour s’aider à vieillir en santé

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles on veut consommer suffisamment de protéines afin de favoriser un vieillissement en santé. En voici quelques-unes :

• Réduire la perte de masse musculaire liée à l’âge;
• Assurer la solidité de la matrice osseuse afin de réduire les conséquences d’une chute;
• Contribuer à stabiliser le taux de sucre dans le sang, ainsi que le niveau d’énergie;
• Augmenter l’effet de satiété, car les protéines « calment la faim »;
• Stimuler le cerveau.

De nombreux experts recommandent des apports en protéines plus élevés en vieillissant, de l’ordre de 1 à 1.3 g de protéines par jour / kg de poids, au lieu du 0.8 g habituellement recommandé chez les adultes. Par exemple, une personne pesant 75 kg pourrait consommer 75 à 98 g de protéines par jour au lieu des 60 g habituels.

À titre de référence, voici la teneur en protéines de quelques aliments :

Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs – Santé Canada

Résumons les principales sources de protéines de source animale ou végétale dans notre alimentation.

Protéines animales :

• Les Viandes rouges (ex : bœuf, porc, veau, gibier, cheval),
• Le poulet,
• Les poissons et les fruits de mer,
• Les œufs et aussi le lait de vache ou de chèvre, le yogourt et le fromage

Protéines végétales :

• Le soya (ex : tofu, boisson de soya, édamame, tempeh, protéines végétales texturées, flocons de soya rôti),
• Les légumineuses et leurs farines (ex : pois chiche, lentilles, haricots rouges, noirs, …),
• Les noix et beurres de noix (arachides, amandes, cajous),
• Les graines et beurres de graines (chanvre, citrouille, tournesol),
• Les céréales et pseudo-céréales (avoine, sarrasin, quinoa)

Contrairement à la croyance populaire qui affirmait qu’il fallait combiner légumineuses et céréales à chaque repas, il est possible de les combiner sur une période de 24 hres.

Notez que trois protéines végétales se distinguent plus particulièrement : le soya, le quinoa et le sarrasin. En effet, elles contiennent tous les acides aminés essentiels; ce sont donc des protéines végétales complètes.

Aussi, il est important de bien distribuer les protéines quotidiennes à chaque repas, afin de réparer plus efficacement les muscles. On suggère de consommer de 25 à 35 g de protéines par repas, dont au moins 15 g de protéines au déjeuner.   Essayer de limiter la viande rouge à 2-3 fois par semaine et optez plus souvent pour des protéines santé tel que la volaille, le poisson, les légumineuses et le tofu.

En conclusion

Message clé 1 :                  En vieillissant, les besoins en protéines augmentent.

Message clé 2 :                  Distribuez les protéines à chacun de ses repas.

Message clé 3 :                  Intégrez des protéines-santé au quotidien.

N’hésitez pas à communiquer avec moi si vous avez besoin d’aide!

Marie-Isabelle Doucet Dt.P.

www.dietetistemarie-isabelledoucet.com

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