Que savez-vous à propos de vos muscles?

Le muscle est un tissu essentiel au mouvement et à la locomotion : sans les muscles, on ne pourrait tout simplement pas bouger ni se déplacer! Le muscle est un tissu dynamique, ce qui veut dire qu’il est sensible au changement et peut facilement se transformer et s’adapter. Il peut soit devenir plus fort, plus endurant et plus souple ou encore plus faible, moins endurant et plus tendu, tout dépendant du type de stimulus qui lui est imposé. De plus, sa qualité dépend directement de notre apport en protéines alimentaires et de notre niveau d’exercice.

La consommation de protéines alimentaires permet à l’organisme d’améliorer la structure de ses tissus musculaires. Bien que l’implication des protéines sur le mécanisme cellulaire soit complexe à décrire en quelques lignes, il suffit de comprendre tout simplement que les changements musculaires induits par les protéines alimentaires viennent d’un processus que nous appelons la synthèse des protéines (1). C’est-à-dire qu’une cascade cellulaire est déclenchée en présence d’acides aminés dans la circulation sanguine (résultante de la digestion de nos protéines alimentaires). Cependant, en vieillissant, une résistance anabolique (2) peut s’installer et diminuer la sensibilité de l’organisme à capter, assimiler et activer la synthèse des protéines (3). Cette résistance anabolique est la résultante d’une diminution de la pratique d’activité physique souvent observée avec l’âge (4) et la diminution de l’efficacité du système digestif à assimiler les protéines. Avec le temps ces deux facteurs peuvent mener à une fonte musculaire que l’on appelle sarcopénie (5). Néanmoins, l’exercice et une diète équilibrée riche en protéines peuvent ralentir ces effets néfastes sur le muscle (6).

Les évidences scientifiques nous confirment qu’une diète riche en protéines et l’ajout d’une supplémentation en protéines peuvent augmenter et préserver la masse musculaire chez les adultes plus jeunes (7, 8). Quand cette supplémentation est combinée avec l’exercice, on voit l’effet augmenté (9)! Chez les personnes âgées, la combinaison de l’apport en protéines et de l’exercice semblent même plus efficace que chez les jeunes (6). Il faut donc à la fois être actif et avoir une diète équilibrée riche en protéines afin d’éviter la fonte musculaire précoce.

Les recommandations en matière d’exercice pour les personnes âgées sont de pratiquer au moins 150 minutes d’activités physiques par semaine pour s’assurer d’une santé musculaire adéquate (10), et de faire au moins deux séances de musculation. Concernant les protéines, il faut au moins 0.8 g/kg de poids corporel de protéines par jour (exemple : 60g de protéines pour quelqu’un de 60kg) (11). Cependant, la communauté scientifique est en accord que cet apport soit augmenté à 1-1.2 g/kg de poids corporel pour prévenir une perte de masse musculaire qui pourrait mener à des complications d’ordre physique (c’est-à-dire, diminution de la force musculaire, difficulté à se déplacer, perte d’autonomie, chutes,  etc.) (12-14).

En conclusion, le muscle squelettique est un tissu qui dépendant de nos comportements et de notre mode de vie, plus spécifiquement de l’exercice pratiqué à chaque semaine et des protéines alimentaires consommées, afin de prévenir des problèmes qui sont liés à la locomotion et à l’autonomie physique et restez actif physiquement et socialement le plus longtemps possible

Mathieu Maltais, PhD.

Chercheur postdoctoral

Gérontopôle de Toulouse

mathieu.maltais@usherbrooke.ca

Twitter : @mathieu_maltais

1. Millward D, Garlick P, Nnanyelugo D, Waterlow J. The relative importance of muscle protein synthesis and breakdown in the regulation of muscle mass. Biochemical Journal. 1976;156(1):185-8.

2. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, et al. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. The FASEB Journal. 2005;19(3):422-4.

3. Breen L, Phillips SM. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ‘anabolic resistance’ of ageing. Nutrition & metabolism. 2011;8:68.

4. Breen L, Stokes KA, Churchward-Venne TA, Moore DR, Baker SK, Smith K, et al. Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces « anabolic resistance » of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 2013;98(6):2604-12.

5. Bell KE, von Allmen MT, Devries MC, Phillips SM. Muscle Disuse as a Pivotal Problem in Sarcopenia-related Muscle Loss and Dysfunction. The Journal of frailty & aging. 2016;5(1):33-41.

6. Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. The British journal of nutrition. 2012;108(10):1780-8.

7. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-84.

8. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjær M, et al. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005;54(2):151-6.

9. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. The American journal of physiology. 1997;273(1 Pt 1):E122-9.

10. Tremblay MS, Warburton DE, Janssen I, Paterson DH, Latimer AE, Rhodes RE, et al. New Canadian physical activity guidelines. Applied physiology, nutrition, and metabolism. 2011;36(1):36-46.

11. Council NR. Recommended dietary allowances: National Academies Press; 1989.

12. Oliveira CLP, Dionne IJ, Prado CM. Are Canadian Protein and Physical Activity Guidelines Optimal for Sarcopenia Prevention in Older Adults? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2018.

13. Deutz NEP, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition. 2014;33(6):929-36.

14. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-59.