10 exercices pour se préparer à la saison de golf!

Aimeriez-vous améliorer vos performances au golf cet été? Il est maintenant temps de s’y mettre! Voici 10 exercices qui permettront de bien préparer votre corps afin d’améliorer vos performances, en plus de prévenir les blessures.

Les faits

Dans la revue scientifique Physical Determinants of Golf Swing Performance: A Review publiée en 2019, les auteurs ont rassemblé des informations de plusieurs études pour déterminer les meilleures applications pratiques. Voici ce qui en est ressorti :

• Un programme d’entraînement du bas du corps qui est axé sur le développement de la force, l’équilibre, la puissance et la rigidité peut favoriser l’augmentation de la vitesse de la tête du bâton et de la distance parcourue dans les airs par la balle. En effet, la flexibilité du bas du corps ne semble pas importante pour la vitesse de la tête du bâton.
• La force du haut du corps, en particulier au niveau des grands pectoraux, des triceps brachiaux et la puissance de rotation du tronc, a été associée à une augmentation de la vitesse de la tête du bâton.
• Une flexibilité réduite à la hanche avec une meilleure flexibilité de rotation du tronc a été associée à une vitesse accrue de la tête du bâton.

À garder en tête

La préparation physique vous permettra de gagner en mobilité, en force, et en équilibre, ce qui contribuera à améliorer vos performances tout en évitant les blessures. Mais ce n’est pas tout! La performance au golf dépend aussi de la technique, de l’aspect psychologique, des conditions météorologiques et d’autres facteurs ne pouvant pas être négligés. Également, il est important d’avoir un bon échauffement qui permet la mobilisation de l’ensemble des articulations afin de retrouver l’amplitude optimale de votre élan avant de commencer votre partie.

Finalement, réaliser une partie de golf est aussi une belle occasion de bouger et d’améliorer sa capacité cardiovasculaire. En effet, un golfeur peut marcher entre 6 et 12 km lorsqu’il complète le parcours de 18 trous sans voiturette. La marche permet à votre corps de conserver une certaine mobilité et elle vous alloue le temps nécessaire pour penser à votre prochain coup. Ainsi, il est intéressant de délaisser progressivement la voiturette pour accentuer la marche, et ce toujours dans le respect vos limites!

Bonne saison de golf!

Simon Charpentier
Stagiaire en kinésiologie à Sercovie

10 exercices pour préparer sa saison de golf.

Squat (2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions)

• Se placer debout, les pieds parallèles et à la largeur des épaules.
• Fléchir en poussant les fesses vers l’arrière en conservant le poids du corps dans les talons.
• Aligner vos genoux avec la pointe du pied.
• Remonter en position de base, toujours en gardant le dos droit.

Fentes avec rotation du tronc (2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté)

• En position de fente, apporter un pied vers l’arrière et fléchir les genoux.
• Contracter vos abdominaux.
• À l’inspiration, effectuer une rotation du tronc en apporter le bras vers l’arrière.
• À l’expiration, ramener le bras devant soi.
• Le rythme d’exécution est lent et le mouvement est contrôlé.

Push-ups au mur (2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions)

• Porter des chaussures pour éviter de glisser ou se placer sur un tapis antidérapant. 
• Placer les mains au mur à la largeur des épaules.
• Éloigner les pieds du mur pour augmenter le niveau de difficulté
• Contracter les abdominaux.
• Fléchir les coudes en rapprochant la poitrine vers le mur puis s’éloigner du mur en conservant une belle ligne droite avec le corps.

Planche latérale au mur avec rotation du tronc (2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté)

• Avec des chaussures ou sur un tapis de sol antidérapant.
• Se placer de côté, déposer une main sur le mur et allonger l’autre bras sur le côté.
• Joindre les pieds ensemble et contracter les abdominaux en tout temps.
• Inspirer en apportant le bras ouvert vers le mur et sous le bras appuyé au mur.
• Expirer en revenant à la position de base et recommencer.
• Le mouvement est lent et contrôlé.

Renforcement des extenseurs du rachis sur chaise (2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté

• Placer une main sur le siège de la chaise pour prendre un appui.
• Fléchir le tronc et contracter vos abdominaux en tout temps.
• Garder une légère flexion au genou de la jambe de support.
• Lever le bras libre en même temps que la jambe opposée.
• Le dos reste droit.

Mobilisation du tronc en position debout (2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté)

• Les pieds à la largeur des épaules, fléchir le tronc vers l’avant en gardant le dos droit.
• Placer une main sur le côté externe de la cuisse opposée.
• Contracter vos abdominaux en tout temps
• Inspirer en effectuant une rotation du tronc tout en apportant le bras vers l’arrière
• Expirer en revenant à la position de base et recommencer.
• Le mouvement est lent et contrôlé.

Le pont (2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions)

• Placer la tête, le dos, le bassin et les pieds bien au sol.
• Contracter les fesses et soulever le bassin du sol tout en conservant les omoplates et la tête au sol.
• Relâcher la contraction en déposant le bassin au sol.

Deadbug -renforcement des abdominaux (2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions)

• Couché sur le dos, les genoux pliés à 90° et les bras au-dessus des épaules.
• Contracter les abdominaux et maintenir le dos et la tête au sol tout au long de l’exercice
• Allonger le bras et la jambe opposée du sol en inspirant.
• Respecter l’amplitude de vos épaules et de votre hanche.
• Expirer en revenant à la position de base. Alterner de côté

Mobilisation de la colonne vertébrale (2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté)

• Couché sur le côté, les genoux fléchis et les bras allongés devant soi.
• Contracter vos abdominaux et conserver la tête au sol tout au long de l’exercice.
• Inspirer en apportant le bras en ouverture, sans bouger le bassin.
• Expirer en revenant à la position de base en déposant la main par-dessus l’autre.
• Le rythme d’exécution est lent et contrôlé.

Posture du chat  (2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions)

• À genoux, les mains sous les épaules et les genoux sous la hanche.
• Inspirer le dos (sortir les fesses) et en redressant la tête dans l’alignement du dos.
• Expirer en arrondissant le dos avec une contraction des fessiers et incliner la tête vers l’avant.
• Revenir à la position de base et répéter.

Bon entrainement!

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