Au printemps, on se prépare pour sa saison de vélo!

JOIE! Le printemps semble ENFIN vouloir se pointer le bout du nez! Et si on commençait à planifier notre saison de vélo ? En espérant que vous ayez quand même été active tout au long de l’hiver, voici les conseils de Suzanne, notre kinésiologue, pour rendre vos premières sorties à vélo des plus agréables!

On commence en… s’entrainant!

Vous devez bien sûr planifier des entraînements cardiovasculaires, mais aussi des entraînements en résistance visant à développer les grandes masses musculaires, spécialement celles des membres inférieurs (groupes musculaires impliqués dans l’action de pédaler), mais aussi celles des membres supérieurs et du tronc.

On se met au cardio!

Pour la préparation du cardiovasculaire, les entraînements en intervalles et en continu sur vélo stationnaire sont bien entendu recommandés. N’hésitez pas à varier les cadences de pédalage (RPM) ainsi que les résistances. Ne restez pas dans des charges de travail qui vous sont faciles. Sortez plutôt de votre zone de confort. Pour plus de motivation, participez à des classes de spinning!

On fait travailler nos muscles!

Pour l’entraînement en résistance, les principaux muscles impliqués dans l’action sont les fessiers et les muscles à l’avant de la cuisse. Toutefois, si vous utilisez les cales–pieds ou les chaussures de vélo, vous verrez que les muscles à l’arrière de la cuisse, les fléchisseurs de la hanche et les muscles au bas de la jambe y sont aussi sollicités.

Pour vous aider à travailler les bons muscles, voici quelques exercices simples et efficaces. Pour chacun d’entre eux, exécutez de 2 à 3 séries de 12 répétitions au moins 3 fois semaine. Pour de meilleurs résultats, ajoutez-y des exercices pour le haut du corps ainsi que pour le tronc.

3, 2, 1… c’est parti!

Il est recommandé de favoriser la latéralité lors de votre entraînement de façon à équilibrer les forces droite/gauche. Les fentes sont un bon exemple, en plus de permettre de dissocier les membres inférieurs du tronc et de travailler les cuisses et les fessiers.

Le soulevé de terre et les arabesques pour développer la chaîne postérieure (muscles très spécifiques au vélo si vous utilisez les chaussures de vélo, bien sûr!)

Le squat pour les cuisses et les fessiers

Le fléchisseur de la hanche et les abdominaux

L’extension de la cheville pour le mollet

Des experts pour vous aider!

N’hésitez pas à consulter un kinésiologue pour l’élaboration d’un programme complet et personnalisé. Et prenez rendez-vous avec un détaillant de vélo spécialisé qui vous aidera à ajuster votre vélo à votre taille et à votre niveau (un mauvais ajustement peut entraîner des blessures) et d’en faire la mise au point.

Sur ce, je vous souhaite une excellente saison et surtout prudence sur les routes chères radieuses!

Suzanne Houde, kinésiologue

Collaboratrice Radieuses Magazine

** Un texte en collaboration avec Sébastien Hade, kinésiologue au Maxi-Club. **