Passez à l’action

Il est fréquent lorsque les conversations vont bon train entre des convives d’évoquer le bon vieux temps… Le sport faisait partie de la routine du quotidien pour plusieurs avant le mariage, avant les enfants, avant le travail, avant l’hypothèque, avant les douleurs au dos, avant la fatigue chronique, avant la maladie…

Les raisons évoquées lors de l’arrêt d’une pratique régulière d’activité physique sont aussi nombreuses qu’il existe de situations personnelles. Une chose est toutefois certaine, c’est que malheureusement, très peu de personnes adoptent des comportements actifs lorsque toutes les contraintes des avants sont passées.

C’est tout de même un sujet qui amène matière à réflexion, puisque le temps, au travail, pourrait maintenant être alloué en grande partie à la pratique d’activité physique, ou du moins à des tâches (domestiques) actives de plus faible intensité favorisant tout de même une dépense énergétique notable. Ce phénomène est répandu et bien présent dans tous les groupes d’âge, mais il fait d’autant plus de dommages à la santé des aînés !

Depuis quelques années, les recherches sur l’activité physique chez les personnes âgées s’entendent sur une chose. Bougez apporte des bénéfices, peu importe la condition physique de base de la personne débutant un programme. Plus la personne est déconditionnée à la base, plus les bienfaits sur la santé seront ressentis et observables rapidement.

Il est important de se rappeler que l’activité physique pratiquée de façon régulière :
• Améliore la condition physique
• Préviens l’incidence des maladies chroniques et le syndrome métabolique
• Préviens le déclin cognitif
• Préviens la perte de la densité osseuse
• Réduis les incidences de plusieurs cancers
• Aide à mieux gérer le poids corporel
• Réduis les risques de chute
• Diminue la perte de la masse et de la force musculaire
• Aide à mieux gérer la glycémie sanguine
• Améliore l’état de santé mentale
• Permets de maintenir ses capacités physiques et de rester autonome
• Bien d’autres études sont à démontrer l’importance de l’activité physique dans la santé digestive et la régulation de plusieurs fonctions du métabolisme.

Le corps humain est conçu pour bouger, c’est sans équivoque !

Les nouvelles recommandations de l’Organisation mondiale de la santé et de la Société Canadienne de Physiologie du Sport sont venues officialiser les bienfaits associés au niveau d’un mode de vie actif. On recommande aux adultes de 50 ans et plus et aux aînés de 65 ans et plus de faire au minimum de 5 fois 30 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée pour arriver à accomplir un total de 150 minutes d’activité physique par semaine. On peut même fragmenter les 30 minutes en petit bout de 10 min consécutives pendant la journée. Les mêmes effets positifs sont observables si vous désirez faire 3 séances de 20 minutes, mais cette fois-ci à intensité élevée. Aucun seuil maximal n’est proposé, car plus on est actif, et plus les bénéfices pour la santé s’en font ressentir, et ce, peu importe le niveau auquel vous commencez votre nouveau mode de vie ! On recommande également d’ajouter au menu 2 séances d’exercices en musculation et au moins une séance d’exercices d’équilibre et de flexibilité.

Parlons un peu de l’intensité ! C’est important de comprendre que pendant une activité physique d’intensité modérée, les aînés transpireront un peu et respireront plus fort, tout en étant encore capables de tenir une courte conversation. Des exemples d’activités : La marche rapide, le vélo, la marche nordique, l’aérobie sur musique.

Pendant une activité physique d’intensité élevée toutefois, les aînés transpireront et seront essoufflés de manière à avoir des difficultés à enchaîner plusieurs phrases en suite. Voici des exemples d’activités : La natation, Le ski de fond, le jogging, etc.

Comment faire pour commencer à faire de l’exercice ?

Tout d’abord, il est important d’avoir une bonne idée de ses capacités physiques. Que ce soit par observation personnelle ou suite à une évaluation par un kinésiologue, vous aurez ainsi une bonne idée de vos besoins et surtout, vous pourrez adapter le programme d’exercice à vos besoins immédiats. Ensuite, Passez à l’action ! Voici quelques trucs proposés par les experts pour vous motiver à accumuler les minutes actives ;

1. Choisissez un moment, et planifiez votre semaine en fonction des plages horaires réservées à l’exercice.

2. Commencez par des séances plus courtes, et augmentez graduellement le temps et l’intensité.

3. Ne négligez pas l’échauffement ! Il est recommandé de s’échauffer de manière graduelle pendant 8 à 10 minutes avant de commencer un effort plus important. Ceci préparera votre organisme à mieux gérer l’effort et prévenir les blessures musculosquelettiques.

4. Choisissez un lieu ; idéalement près de la maison, limitant les pertes de temps dans l’automobile.

5. Ne minimisez pas l’impact des déplacements actifs ! Stationner la voiture plus loin quand vous faites les courses, prenez l’escalier au lieu de l’ascenseur, et laissez la voiture dans la cour pour aller au dépanneur du coin.

6. Osez recommencer à pratiquer votre sport préféré de jadis.

7. Bougez en famille ! Avec les petits enfants pendant les visites ou votre conjoint.

8. Planifiez des « rencontres actives » avec vos amis ou avec vos groupes de loisirs (par exemple, après les cartes, ou après une rencontre de comité).

9. Profitez de la nature et faites de la randonnée pédestre pendant le week-end. Les zones aménagées en nature sont de mieux en mieux entretenues, et ce, même en hiver !

10. Promenez votre chien après le souper. Ou le chien d’un voisin ! C’est bénéfique pour les deux partis !

11. Joignez-vous à un groupe communautaire de marche, ou de marche nordique en milieu urbain ou dans un centre commercial.

12. Marchez de façon rythmée autour du pâté de maisons après le dîner. Et fixez-vous des objectifs, puis variez votre parcours.

13. Fixez-vous des buts : Entraînez-vous puis prenez part à une marche ou à une course pour une organisation caritative !

Il existe autant de trucs et d’astuces pour aider à la pratique d’activité physique que de personnalités ! Il est donc important de se questionner sur nos actions au jour le jour, de changer de stratégie si celles mises en place ne nous conviennent pas, et de profiter de toutes les occasions qui se présentent pour bouger, même par petits bouts de 10 minutes !

Il est temps de passer à l’action. Marchez, courez, roulez et profitez de la vie !

Marie-Noëlle Fontaine, B.Sc.
Kinésiologue et agente au projet Move 50 +
Sercovie

Références :
http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_PAGuidelines_older-adults_fr.pdf
Comité Scientifique de Kino-Québec, L’activité physique, déterminant de la qualité de vie des personnes de 65 ans et plus, 2002.
Thibault, G. En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer, Collection Géo Plein Air, Vélo Québec Édition, 2013.