« Use it or lose it » : est-ce un mythe?

Vous est-il déjà arrivé d’avoir envie de prendre des vacances de votre pratique d’activité physique? Ou d’être forcé d’arrêter de pratiquer vos activités physiques, par exemple, pour prendre soin de vous ou prendre soin d’un proche? Le repos est une part essentielle des saines habitudes de vie. Mais combien de temps exactement peut-on être inactif avant d’en ressentir les effets? 

Règle générale, le principe du « use it or lose it » (on s’en sert ou on le perd) s’applique en activité physique : s’il n’y a pas de stimuli engendrés par la pratique d’activité physique, il y aura une perte de condition physique. On parle alors de déconditionnement physique. Aussi peu que 48 heures d’inactivité physique sont nécessaires pour que les répercussions s’enclenchent et environ une semaine pour qu’elles soient mesurables. Il faudra toutefois beaucoup plus de temps, voire plusieurs semaines, pour qu’elles deviennent problématiques. 

Qui est touché par le déconditionnement physique? 

Le déconditionnement physique touche tout le monde : hommes, femmes, jeunes, adultes et aînés. Cependant, la vitesse à laquelle s’opère le déconditionnement physique est, quant à elle, variable d’une personne à l’autre. D’un côté, elle sera plus lente pour les personnes jeunes et celles en meilleure condition physique. D’un autre côté, elle sera plus rapide si vous êtes totalement inactif et sédentaire à cause d’une hospitalisation, par exemple. Le déconditionnement physique est particulièrement préoccupant chez les personnes aînées puisqu’elles sont plus à risque d’en subir des conséquences à long terme, notamment sur leur capacité fonctionnelle. 

Comment savoir si vous êtes touché par le déconditionnement physique? 

Bien que le déconditionnement physique débute quelques jours suivant l’arrêt de la pratique d’activité physique, les symptômes, eux, n’apparaissent qu’après un certain laps de temps. La majorité des symptômes du déconditionnement physique est perceptible à l’effort : essoufflement, fréquence cardiaque plus rapide que la normale, tolérance à l’effort plus faible ou fatigue plus grande, entre autres. Il n’en reste pas moins que certains changements physiologiques demeurent intangibles, comme une augmentation de la résistance à l’insuline (un précurseur du diabète de type 2). Soyons clairs : les premiers symptômes indiquent que vous êtes moins en forme que vous ne l’étiez, et non pas que vous êtes atteint de déconditionnement physique sévère! 

Comment prévenir le déconditionnement physique? 

Bien que le repos soit important pour la santé, le déconditionnement physique, lui, est délétère. Comment peut-on se reposer sans engendrer un processus de déconditionnement physique? En continuant de vaquer à vos occupations et vos tâches ménagères, en étant debout le plus souvent possible, en vous déplaçant à la marche plusieurs fois par jour… Bref, en évitant le repos complet! 

Le retour à la pratique régulière d’activités physiques, quant à elle, devrait se faire le plus rapidement possible. La remise en forme est accessible à tout le monde, peu importe le niveau de déconditionnement physique. Dans tous les cas, assurez-vous de faire un retour progressif à vos activités physiques initiales. Privilégiez des activités physiques de type cardiovasculaire et musculaire afin d’améliorer votre endurance, une alliée essentielle pour le maintien de la condition physique. Finalement, soyez patient pour retrouver une forme physique qui vous convient : cela requiert persévérance et motivation! 

Si vous hésitez sur comment vous y prendre pour vous y remettre, si vous avez besoin de motivation ou si une supervision vous rassurerait dans votre progression, envisagez une rencontre avec un kinésiologue, le professionnel de l’activité physique. Il saura vous planifier un retour adapté à votre condition et à votre réalité pour atteindre vos objectifs! 

Jean-Christophe Lagacé et Katherine Boisvert-Vigneault 

Étudiants du Centre de recherche sur le vieillissement de Sherbrooke