Les os ont besoin de bouger pour être en santé!

Il est bien connu que de prendre des suppléments en vitamine D et en calcium aident à renforcer les os. Ce qui est moins connu, c’est que l’activité physique l’est toute autant pour la santé de vos os! Les os en santé donnent à votre corps une structure qui protège vos organes. En vieillissant, vos os deviennent naturellement plus fragiles; ils perdent de leur densité minérale osseuse (DMO) vous rendant plus à risque d’ostéoporose. Mais avoir des os fragiles, ça ne fait pas mal… l’ostéoporose est donc une maladie difficile à déceler à un stade précoce vu le manque de symptômes. Ce sont plutôt les fractures qui sont un problème inquiétant lorsque la DMO est faible.

Malheureusement, lorsqu’une fracture survient, la maladie est déjà avancée et elle devient difficile à traiter. C’est pourquoi le maintien d’une bonne santé des os tout au long de la vie demeure une priorité. Notamment, de saine habitudes de vie telles que la pratique d’activité physique ainsi qu’une saine alimentation peuvent aider à solidifier les os et, ainsi, réduire le risque d’ostéoporose et de fractures subséquentes.

Comment évolue la santé osseuse ?

On entend souvent que le pic de masse osseuse est atteint dans la vingtaine (1), laissant supposer qu’à partir de ce moment, la masse osseuse ne fait que diminuer plus on vieillit. Il est vrai qu’à partir de la trentaine, il devient difficile d’augmenter sa masse osseuse (2). En revanche, rassurez-vous si vous êtes à un âge ultérieur. La pratique d’activité physique peut ralentir, voire même freiner le déclin de la DMO associé au vieillissement (3).

Comment l’activité physique peut-elle m’aider ?

L’activité physique augmente la pression faite sur les os grâce aux contractions des muscles pendant l’effort. Cette pression déclenche un phénomène biologique fondamental qui favorise la formation de l’os, communément appelé le processus de remodelage. Lors de ce processus, le contenu minéral de l’os augmente, d’où l’augmentation de la DMO (2). Puisque le remodelage de l’os est un processus lent, l’amélioration de la DMO est marquée après plusieurs mois d’entraînement régulier.

Quelles activités physiques prioriser pour maintenir sa densité minérale osseuse ?

L’activité physique de prédilection pour le maintien de la santé osseuse est l’activité physique aérobie. En effet, ce type d’activité physique permet une amélioration globale de la santé osseuse, c’est-à-dire qu’une grande proportion des os est améliorée lors de la pratique. Plus particulièrement, les activités impliquant des impacts au sol, comme la marche, la course à pied et la danse aérobie, dont la zumba et le step, sont plus favorables à l’amélioration de la DMO. De leur côté, les activités qui génèrent peu ou pas d’impacts au sol, comme le ski de fond, la natation et le vélo, ne sont pas à prioriser pour l’amélioration de la solidité osseuse.

Les exercices de renforcement musculaire, comme soulever des poids, exercices avec des bandes élastiques ou des appareils à contre-poids, aident aussi à l’amélioration de la santé osseuse. Puisque l’amélioration de la DMO se fait spécifiquement à l’endroit sollicité par l’exercice de renforcement musculaire, le choix des exercices est primordial. Par exemple, un exercice de biceps améliorera la DMO seulement au niveau de l’humérus. Considérant qu’en vieillissant, le risque de fracture est plus élevé au niveau du fémur et de la colonne vertébrale, des exercices de renforcement musculaire sollicitant ces régions sont à prioriser.

Finalement, il est fortement conseillé de combiner ces entraînements à des exercices d’équilibre. Les exercices d’équilibre visent d’abord et avant tout la prévention des chutes et, donc, l’évitement des fractures. C’est pourquoi ce sont des exercices recommandés à tous, même si vous n’êtes pas à risque de fracture ou de chute. Les exercices d’équilibre peuvent prendre la forme d’exercices simples visant l’amélioration de l’équilibre comme ceux du Programme intégré d’équilibre dynamique (P.I.E.D.) offert par le CIUSSS de votre région. Les activités comme le Tai –Chi, le yoga et la danse peuvent aussi permettre l’amélioration de l’équilibre.

L’activité physique est donc un pilier fondamental de la santé osseuse, de pair avec la nutrition. Dans ce contexte, les kinésiologues et les nutritionnistes sont des professionnels disponibles vous aider à améliorer votre santé osseuse.

Alexis Marcotte-Chénard. M.Sc.
Katherine Boisvert-Vigneault, M.Sc.
Étudiants au doctorat en kinésiologie et gérontologie
Centre de recherche sur le vieillissement, Université de Sherbrooke
Katherine.boisvert-vigneault@usherbrooke.ca
819-780-2220 poste 45370

Références :

1. Nikander R, Sievanen H, Heinonen A, Daly RM, Uusi-Rasi K, Kannus P. Targeted exercise against osteoporosis: A systematic review and meta-analysis for optimising bone strength throughout life. BMC medicine. 2010;8:47.
2. Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VR. American College of Sports Medicine Position Stand: physical activity and bone health. Medicine and science in sports and exercise. 2004;36(11):1985-96.
3. Guadalupe-Grau A, Fuentes T, Guerra B, Calbet JA. Exercise and bone mass in adults. Sports medicine (Auckland, NZ). 2009;39(6):439-68.