Bouger quand ça fait mal….

gestion de la douleur chronique et de la fibromyalgie.

La douleur chronique et la fibromyalgie touchent de nombreuses femmes. Ces affections combinent hypersensibilisation du système nerveux, perturbations du sommeil, fatigue et parfois anxiété. L’activité physique ne “guérit” pas à elle seule la fibromyalgie, mais c’est l’une des interventions non pharmacologiques les plus soutenues par la recherche pour réduire la douleur perçue, améliorer la capacité fonctionnelle et la qualité de vie. Bien menée, elle agit sur plusieurs leviers: elle réentraine le système nerveux à percevoir les signaux corporels avec moins d’alarme (désensibilisation centrale graduelle), améliore la condition cardio‑métabolique, favorise un sommeil plus profond, régule l’humeur et abaisse l’inflammation de bas grade (aussi nommé inflammaging).

Les exercices aérobiques d’intensité légère à modérée (marche, vélo, nage, danse douce) sont associés à une diminution de la douleur et de la fatigue ainsi qu’à de meilleurs scores de qualité de vie chez les personnes vivant avec la fibromyalgie. Pour bien gérer le niveau d’intensité, il est important de pouvoir parler en bougeant, sans être à bout de souffle. L’entraînement en résistance (renforcement en musculation) complète le tableau en restaurant la force, la tolérance à l’effort et l’autonomie fonctionnelle; il stimule aussi des myokines musculaires bénéfiques à la réduction de l’état inflammatoire et améliore la sensibilité à l’insuline, deux facteurs qui peuvent atténuer la réactivité douloureuse. Enfin, des approches corps‑esprit (respiration lente, cohérence cardiaque, yoga doux, tai‑chi) calment l’axe du stress et améliorent la variabilité du rythme cardiaque, ce qui se traduit souvent par moins de poussées douloureuses.

Clé du succès: la progressivité et le “pacing”. Commencez à un niveau qui n’augmente pas vos symptômes au‑delà de 24–48 h (éviter le cycle “trop—poussée—arrêt”). Utilisez l’échelle d’effort perçu (0–10): visez 3–5 au début. Fractionnez en petites doses quotidiennes (5–15 minutes), puis augmentez soit la durée (+10%/semaine), soit la fréquence, avant l’intensité. Privilégiez la régularité (la plupart des jours) et la variété pour limiter les surcharges locales. En cas de comorbidités (arthrose, hypertension, ostéoporose), adaptez les amplitudes et validez le plan avec un professionnel de santé.

Références

Lignes directrices EULAR 2016 et mises à jour: exercice aérobie, renforcement et thérapies corps‑esprit recommandés en première intention pour la fibromyalgie.

Annals of the Rheumatic Diseases

Recommandations OARSI/Arthrite pour la douleur chronique musculosquelettique: activité physique régulière, éducation et pacing.

Osteoarthritis and Cartilage

Revue Cochrane: exercices aérobie et de résistance améliorent douleur et fonction dans la fibromyalgie.

Cochrane Library

Marie-Noëlle Fontaine. MSc. Kinésiologue

Move50plus, Sercovie